حرکات یوگا برای لاغری، تمرینات ساده برای تناسب اندام و سلامت جسمی
2 اسفند, 1403
بدون دیدگاه
انجام حرکات یوگا برای لاغری، آموزش تمرینات یوگا برای تناسب اندام و کاهش چربی بدن
یوگا نه‌تنها یک ورزش برای آرامش ذهن و بدن است، بلکه می‌تواند به‌عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن و تنظیم هورمون‌ها عمل کند. بسیاری از افراد با چاقی موضعی به‌ویژه در نواحی شکم، پهلو و ران‌ها دست‌وپنجه نرم می‌کنند. یوگا با تحریک غدد داخلی، کاهش استرس و بهبود متابولیسم می‌تواند به چربی‌سوزی و کاهش چربی‌های موضعی کمک کند.
در این مقاله به بررسی تاثیر یوگا بر لاغری، حرکات موثر یوگا برای کاهش چربی‌های شکم، پهلو و ران‌ها و تنظیم هورمون‌ها برای کاهش چربی‌های موضعی می‌پردازیم.
آیا با یوگا می‌توان لاغر شد؟
بله، تمرینات یوگا می‌توانند به کاهش وزن و چربی‌سوزی کمک کنند. یوگا با تقویت عضلات، افزایش متابولیسم و کاهش استرس، تاثیر چشمگیری بر کاهش چربی‌های مقاوم در نواحی شکم، پهلو و ران‌ها دارد.
تاثیر یوگا در تنظیم هورمون‌ها و کاهش چربی ران‌ها
چاقی در برخی از خانم‌ها به شکل انباشتگی چربی در ران‌ها و باسن ظاهر می‌شود که می‌تواند به دلیل اختلالات هورمونی باشد. این نوع چاقی معمولاً با رژیم غذایی کاهش نمی‌یابد و نیاز به ورزش‌های هورمونی مثل یوگا دارد.
یوگا با تحریک غدد داخلی بدن و کاهش هورمون‌های استرس‌زا مانند کورتیزول به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند. این کار می‌تواند سطح استروژن اضافی را کاهش داده و باعث کاهش چربی‌های ران و پهلو شود.
انواع حرکات یوگا برای لاغری و کاهش چربی‌های موضعی
در ادامه به معرفی حرکات یوگا برای لاغری شکم، پهلو و ران‌ها می‌پردازیم که می‌توانید به‌راحتی در خانه انجام دهید.
- حرکت شتر
- حرکت کبری
- حرکت جنگجو
- حرکت صندلی
- حرکت پروانه
- حرکت خم به جلو
- حرکت کمان
- حرکت آسیاب دستی
- حرکت قایق
- حرکت پاداسانا
- ژست قایق
- ژست پلانک
- ژست صندلی
- ژست پل
- ژست یوگای سگ
- ژست مثلث
حرکت شتر (Camel Pose)
این حرکت به کاهش چربی‌های شکم و پهلو کمک کرده و باعث تقویت ستون فقرات می‌شود.
نحوه انجام:
1. روی زانوهای خود بایستید.
2. دست‌ها را به سمت پاشنه پا ببرید.
3. قفسه سینه را به سمت بالا بکشید و به عقب خم شوید.
4. این وضعیت را 20 تا 30 ثانیه نگه داری
حرکت کبری (Cobra Pose)
حرکت کبری یکی از بهترین حرکات یوگا برای چربی‌سوزی شکم است و به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند.
نحوه انجام:
1. روی شکم دراز بکشید.
2. کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
3. قفسه سینه را به سمت بالا بکشید و به جلو نگاه کنید.
4. این حالت را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
حرکت جنگجو (Warrior Pose)
این حرکت به تقویت عضلات پا، بازو و شکم کمک کرده و باعث افزایش استقامت بدن می‌شود.
نحوه انجام:
1. پاها را باز کنید و یکی از پاها را به جلو ببرید.
2. زانوی جلویی را خم کنید و دست‌ها را به سمت بالا بکشید.
3. به جلو نگاه کنید و این وضعیت را 30 ثانیه نگه دارید.
حرکت صندلی (Chair Pose)
این حرکت برای تقویت عضلات ران و باسن بسیار مناسب است و باعث افزایش جریان خون در ناحیه ران‌ها می‌شود.
نحوه انجام:
1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. زانوها را خم کرده و مانند نشستن روی صندلی فرضی به پایین بروید.
3. دست‌ها را به سمت بالا بکشید و این وضعیت را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
حرکت پروانه (Butterfly Pose)
حرکت پروانه به کاهش چربی ران‌ها و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
نحوه انجام:
1. روی زمین بنشینید و کف پاهای خود را به هم بچسبانید.
2. زانوها را به آرامی به سمت پایین فشار دهید.
3. این وضعیت را 30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
حرکت خم به جلو (Standing Forward Bend)
این حرکت به کاهش استرس، بهبود گردش خون و تقویت عضلات پا کمک می‌کند.
نحوه انجام:
1. پاها را به هم بچسبانید و بایستید.
2. به‌آرامی از کمر به جلو خم شوید و دست‌ها را به سمت زمین ببرید.
3. این وضعیت را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و نفس عمیق بکشید.
حرکت کمان (Bow Pose)
حرکت کمان به کاهش چربی شکم و پهلو و تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند.
نحوه انجام:
1. روی شکم دراز بکشید.
2. زانوهای خود را خم کرده و مچ پاها را با دستانتان بگیرید.
3. قفسه سینه و پاها را به‌آرامی از زمین بلند کنید.
4. این وضعیت را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
حرکت آسیاب دستی (Chakki Chalanasana)
این حرکت به تقویت عضلات شکم، پهلوها و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.
نحوه انجام:
1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف و کمی باز کنید.
2. دست‌ها را به هم قفل کنید و جلوی بدن نگه دارید.
3. با دست‌ها حرکت دورانی به شکل آسیاب انجام دهید، طوری که کل بالاتنه درگیر شود.
4. این حرکت را در هر جهت ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
حرکت قایق (Boat Movement)
این حرکت برای کاهش چربی شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن بسیار مؤثر است.
نحوه انجام:
1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف کنید.
2. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و زانوها را خم کنید.
3. پاها را از زمین بلند کرده و به آرامی بالا و پایین حرکت دهید، مثل پارو زدن در قایق.
4. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
ژست قایق (Navasana)
این حرکت به تقویت عضلات شکم، ران‌ها و کمر کمک می‌کند.
نحوه انجام:
1. روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید.
2. پاها را از زمین بلند کنید و بدنتان را به شکل یک قایق نگه دارید.
3. دست‌ها را به سمت جلو بکشید و تعادل بدن را حفظ کنید.
4. این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
ژست پلانک (Plank Pose)
این حرکت برای تقویت عضلات شکم، بازوها و کمر ایده‌آل است.
نحوه انجام:
1. روی دست‌ها و پنجه‌های پا بلند شوید، طوری که بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
2. شکم را به سمت داخل بکشید و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
3. این وضعیت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
حرکت پاداسانا (Padasana)
این حرکت به افزایش تعادل بدن و تقویت عضلات پاها کمک می‌کند.
نحوه انجام:
1. صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید.
2. کف پاها را به زمین فشار دهید و انگشتان پا را کمی به سمت بالا بکشید.
3. دست‌ها را به آرامی به سمت بالا بکشید و تنفس عمیق داشته باشید.
4. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
ژست پل (Bridge Pose)
این حرکت برای تقویت عضلات کمر، باسن و پاها بسیار مفید است.
نحوه انجام:
1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
2. کف پاها را روی زمین قرار دهید و بازوها را کنار بدن بگذارید.
3. باسن را به آرامی از زمین بلند کنید و به سمت بالا بکشید.
4. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
ژست یوگای سگ (Downward Dog Pose)
این حرکت به کشش کامل بدن، تقویت بازوها و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.
نحوه انجام:
1. روی دست‌ها و پاها قرار بگیرید و باسن را به سمت بالا بکشید.
2. پاشنه‌ها را به زمین نزدیک کنید و دست‌ها را صاف نگه دارید.
3. سر را بین بازوها قرار دهید و نگاهتان به زمین باشد.
4. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
ژست مثلث (Triangle Pose)
این حرکت به کشش پهلوها، تقویت تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند.
نحوه انجام:
1. پاها را باز کنید و یکی از پاها را به سمت بیرون بچرخانید.
2. دست‌ها را به طرفین باز کنید و به سمت پای جلویی خم شوید.
3. دست جلویی را به مچ پا یا زمین برسانید و دست دیگر را به سمت بالا بکشید.
4. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.
خرید وسایل و تجهیزات یوگا
با یوگا چند کیلو وزن کم می کنیم ؟
میزان کاهش وزن با یوگا به نوع تمرینات و تداوم آنها بستگی دارد. در زیر به یک تخمین کلی اشاره شده است:
1. سبک‌های یوگا با شدت متوسط (مانند هاتا یوگا)
مدت زمان تمرین: ۳ بار در هفته به مدت ۶۰ دقیقه.
میانگین کاهش وزن: ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه (در صورت رعایت رژیم غذایی متعادل).
2. سبک‌های یوگا با شدت بالا (مانند وینیاسا و پاور یوگا)
مدت زمان تمرین: ۴ تا ۵ بار در هفته به مدت ۶۰ دقیقه.
میانگین کاهش وزن: ۴ تا ۶ کیلوگرم در ماه (در صورت ترکیب با رژیم غذایی سالم).
3. یوگا به‌عنوان مکمل کاهش وزن
اگر یوگا را به‌عنوان یک فعالیت مکمل همراه با ورزش‌های هوازی و رژیم غذایی سالم انجام دهید، می‌توانید در طول ۳ ماه بین ۸ تا ۱۲ کیلوگرم وزن کم کنید.
جمع‌بندی
یوگا یک ورزش کامل برای کاهش چربی‌های موضعی و تنظیم هورمون‌ها است. اگر با انباشتگی چربی در ران‌ها، شکم یا پهلو مواجه هستید، انجام حرکات یوگا می‌تواند به کاهش چربی‌ها، بهبود تناسب اندام و افزایش سلامت جسمی و روحی کمک کند.
با انجام منظم حرکات یوگا، می‌توانید به تناسب اندام دلخواه خود برسید و از مزایای سلامتی و آرامش ذهنی بهره‌مند شوید.
بدون دیدگاه
اشتراک گذاری
اولین دیدگاه را ثبت کنید